शरीर (Body big) बनाने का तरीका शेर (Lion)जैसी फुर्तीली बॉडी / sharir banane ka tarika sher jesi furtili body hindi

शरीर को पहलवान जैसी बॉडी बहुत से लोग शरीर बनाने का तरीका के बारे में बहुत से प्रयास नियमित रूप से करते रहते है, परन्तु उनके शरीर का वजन बढ़ना या मांसपेसियों को बड़ा बनाने में असफल रहते है। आपने यह तो  बहुत बार सुना होगा की एक अच्छे शरीर के लिए एक अच्छे डाइट होना बहुत जरूरी है। एक अच्छा डाइट ही आपके शरीर को बढ़ने में योगदान देता है।

मै आज आपको इस ब्लॉग के माध्यम से मांसपेसियों को बढ़ाकर शरीर बनाने के तरीको के बारे में बताऊंगा। मांसपेसियों को बढ़ाकर आप अपने शरीर के दुबलेपन  और कमजोरियो को दूर कर सकते हैं। 

मांसपेसियों को बढ़ाने के लिए हमे अपने डाइट में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स तथा फैट्स को बैलेंस मात्रा में लेना होता है। यह शरीर बनाने का बहुत तरीका है, जिससे हर उम्र तथा हर प्रकार लोग आपको एक अच्छा  शरीर बना सकते है।

मांसपेसियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन एक बहुत मुख्य भूमिका निभाता है। जो भी व्यक्ति अपने मांसपेसियों को बढ़ाना चाहता है उसे  [(1.5-2)gm प्रोटीन/k.g बॉडी weight ] लेना चाहिए तथा  

प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट्स को संतुलित मात्रा में लेना जरुरी है। हमे शरीर में मांसपेसियों को बनाने के लिए प्रोटीन तथा कार्बोहाइड्रेट्स को 1:2 के अनुसार लेना चाहिए। प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट्स को संतुलित मात्रा में लेना मांसपेशिया बनाने के लिए बहुत जरुरी रहता है। 

सबसे पहले हमे B.M.R को जानना जरूरी है। B.M.R का फुल फॉर्म [Basal metabolic rate] होता है। इसकी मदद से हम यह पता लगाते  है, की हम दिन भर में कितने कैलोरीज  लेते हैं। B.M.R को निकलने के लिए हम निचे दिए गयी 2 एक्वेशन्स का उपयोग करते हैं।।

B.M.R [ MALE ] = 10 * Weight ( K.G ) + 6.25 * Height ( cms ) - 5 * Age + 5 

B.M.R [ FEMALE ] =  10 * Weight ( K.G ) + 6.25 * Height ( cms ) - 5 * Age -161 

उदहारण:- अगर किसी आदमी का वजन 80 K.G है तथा 170 c.m हाइट और 40 age है तो उस आदमी का

            B.M.R = 10 * 80 + 6.25 * 170 - 5 * 40 + 5  = [ 1667.5 calories ] 

B.M.R को हमेशा कैलोरीज़ में मापा जाता है। जैसे उदारहण वाला आदमी एक दिन में 1667.5 कैलोरीज लेता है, अगर वह आदमी अपने शरीर को बनाना चाहता है, तो उसे कैलोरीज को बढ़ाना पड़ेगा, उसके लिए उसे अलग-अलग तरह की चीजों को अपने डाइट में डालना पड़ेगा, जिससे वह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स तथा फैट्स को अपने डाइट में डालकर अपने कैलोरीज को बड़ा सके।

याद रहे यदि आप अपने शरीर को बनाना चाहते है, तो आपको कैलोरीज को बढ़ाना पडेगा। शरीर को बनाने के लिए हम 500 कैलोरीज के साथ अपना कैलोरीज बड़ा सकते है। जैसे उदाहरण वाला आदमी अब ( 1667.5 + 500 = 2167.5 calories ) लेगा।

इस आर्टिकल के अंत में मैंने आपके लिए एक शुद्ध शाकाहारी डाइट प्लान बनाया है, उसे आप एक बार जरूर देखे। अब अगर हमे अपनी डाइट को मैनेज करना है तो  हमे  वक़्त-2 पर अपने द्वारा ली जाने वाली चीजों  को तोलने की जरुरत पड़ेगी, इसके लिए हमे एक अच्छे भार नापने वाले टूल की जरुरत पड़ेगी। निचे मैंने भार नापने वाला टूल दिया हैं

अब मैं आपको उन शाकाहारी चीजों के बारे में बताऊंगा जिनमे प्रोटीन अधिक मात्रा में होता है। निचे मैंने आपको 16 शाकाहारी चीजों के बारे में बताया है।

1.  दूध ( Milk )

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
दूध [ 400 ml ]	12.32 gm	12.8 gm	18.72 gm

2. अंकुरित कला चना

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
अंकुरित कला चना [ 50 gm ]	10.23 gm	3.02 gm	18.72 gm

3. मूंगफली ( Peanuts )

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
मूंगफली [ 50 gm ]	13 gm	24 gm	8 gm

4. ओट्स (OATS)

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
ओट्स [ 100 gm ]	16.9 gm	6.9 gm	66.3 gm

5. दलिया (BULGAR WHEAT)

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
दलिया [ 100 gm ]	11.45 gm	1.04 gm	75.96 gm

6. उड़द दाल (BLACK GRAM)

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
उड़द दाल [ 100 gm ]	25 gm	1.6 gm	60 gm

7. मूंग दाल (GREEN GRAM)

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
मूंग दाल [ 100 gm ]	25 gm	1 gm	60 gm

8. मसूर दाल (LENTIL)

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
मसूर दाल [ 100 gm ]	25 gm	0 gm	60 gm

9. अरहर दाल (PIGEON PEA)

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
अरहर दाल [ 100 gm ]	22 gm	1.49 gm	62.78 gm

10. रोटी (CHAPATI)

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
1 रोटी	4 gm	0.8 gm	18 gm

11. चावल (RICE)

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
चावल [ 100 gm ]	3.5 gm	25 gm	0.37 gm

12. भुना हुआ चना (Roasted chana)

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
भुना हुआ चना [ 50 gm ]	9.3 gm	29 gm	3.13 gm

13. दही (Yogurt)

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
दही (Yogurt) [ 100gm ]	3.5 gm	3.3 gm	4.7 gm

14. बड़ी (Soyachunk)

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
बड़ी (Soyachunk) [ 50 gm ]	8.3 gm	4.5 gm	5 gm

 

15. राजमा (KIDNEY BEANS)

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
राजमा [ 50 gm ]	4.3 gm	11.4 gm	0.25 gm

16. छोला चना (CHICKPEAS)

INGREDIENT	Protein	Fat	Carbohydrates
छोला चना [ 50 gm ]	4.4 gm	1.3 gm	13.5 gm

शाकाहारी डाइट प्लान शरीर बनाने के लिए [ 2500 calories ]

शाकाहारी भोजन	प्रोटीन	फैट	कार्बोहाइड्रेट्स
दूध [400 ml]	12.32 gm	12.8 gm	18.72 gm
रोटी - 3	12 gm	2.4 gm	54 gm
काला चना [ 50 gm ]	10.23 gm	3.02 gm	31.5 gm
मूँगफली [ 50 gm ]	13 gm	24 gm	8 gm
उड़द / मूँग / मसूर / अरहर [ 100 gm ]	25 gm	1-2 gm	60 gm
चावल [ 100 gm ]	3.5 gm	25 gm	0.37 gm
भुना हुआ चना [ 50 gm ]	9.3 gm	29 gm	3.13 gm
रोटी - 6	24 gm	4.8 gm	108 gm
TOTAL	109.35	102.52	283.72

NOTE

1 g.m प्रोटीन	4 calories
1 g.m फैट	9 calories
1 g.m कार्बोहाइड्रेट्स	4 calories

TOTAL CALORIES = 109.35 * 4 + 102.52 * 9 + 283.72 * 4 

                                =  [ 2494.96 calories ]

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मेरे बारे में

मेरा नाम हेम चंद्र पंत हे और में यहाँ पर हेल्थ, वास्तु, सपनो आदि के बारे में जानकारी देता हूँ